Egy felnőtt embernek átlagosan legalább 7 óra alvásra lenne szüksége. A legtöbben mégsem alszunk eleget, ami számos egészségügyi problémához járulhat hozzá. A koncentrációképességünk csökken, a munkahelyünkön nem tudunk megfelelően teljesíteni, stresszesek leszünk. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük minőségi alvásra van szükségünk. De hogy érhetjük ezt el? 

1. Legyen kényelmes az ágyad

Érdemes beruházni egy megfelelő matracra és egy jó minőségű párnára. A matracok közül mindenkinek más fajta jön be, de alapvetően egy jó matracon mérföldekkel jobb lesz aludni. Egy tökéletes párna pedig szintén hozzájárul a minőségi alváshoz. 

2. Legyen megfelelő a hőmérséklet

Esténként semmiképp se tekerd fel a fűtést, ugyanis 20°C körül a legegészségesebb aludni. Mindig szellőztess a szobádban, friss levegőn sokkal jobban tudsz majd pihenni. Illetve a páratartalomra is érdemes odafigyelni, a fűtés miatt szárazabb lesz a szoba levegője, ezért hasznos lehet egy párásító készüléket beszerezni.

3. Legyen sötét

Sötétítsd be a hálószobát, így a beszűrődő fény nem fog zavarni alvás közben. Az elektromos készülékeid is kapcsold ki teljesen, hogy a kis jelzőlámpáik se világítsanak. Elalvás előtt már ne nézz tévét, a legjobb, ha a hálószobádban nincs is televízió. A fény stimulálja az agyat és hamis éber állapotot idéz elő. 

4. Mellőzd az elektronikát

Reggelente a napsugarakban rövidhullámú kék fény van, amelynek hatására az agyunk csökkenti a melatonin (az alvást irányító hormon) termelését. Délutánra azonban csökken a napsugarakban lévő kék fény és a szervezetünk készülődik az esti lefekvésre, nő a melatonin szintje. Az elektronikai eszközeink (tévé, számítógép, telefon) viszont szintén kék fényt bocsátanak ki, ezért elalvás előtt ezeket már nem érdemes használni. Hasznos lehet beállítani készülékeinken már kora este azt a funkciót, amely a kék fényt sárgára cseréli.

5. Feküdj le időben

Nem egyszerű betartani, de oda kell figyelnünk rá, hogy időben feküdjünk le aludni. Ami nagyon fontos, hogy rendszeresen ugyanabban az időpontban feküdjünk le és keljünk fel. A szervezetünk és az agyunk megszokja, hogy mindig azonos időpontban kelünk.

6. Óvatosan a koffeinnel

A koffeintartalmú italok, ételek, a kávé, kóla, csokoládé még több órával az elfogyasztása után is serkentő hatású, ezért délután érdemes elkerülni ezeket. Helyette inkább igyunk koffeinmentes teát, gyümölcsteát, kamilla vagy citromfű teát. Jobb mellőzni lefekvés előtt az alkoholfogyasztást és a dohányzást is. Illetve nem érdemes késő este enni sem. 

7. Mozogj, de ne alvás előtt

A rendszeres testmozgás nagyon fontos, és serkentő hatású is, ezért lefekvés előtt már nem ajánlott edzeni. Inkább késő délután, de mindenképp pár órával a lefekvés előtt időzísd be.

8. Készülj fel az alvásra

Elalvás előtt már ne gondolkozz félbehagyott munkákon, másnapi feladatokon. Érdemes keresni valami személyre szabottan használható stresszoldó technikát vagy lazító tevékenységet. Ez lehet naplóírás, meditáció, jóga, olvasás vagy egy meleg habfürdő is. Lefekvés előtt egy órával érdemes valami nyugtató, elalvást segítő zenét hallgatni, ez lehet zongorajáték vagy esőhang, kinek mi válik be. Ha Youtube-on vagy Spotify-on beírjátok, hogy sleep, akkor rengeteg ilyen lejátszási listát ki fog dobni, de már mobilalkalmazások is vannak kimondottan erre a célra (Noisli, Relax Melodies, Calm).

Ha nem segít semmi és régóta küzdessz alvászavarokkal, akkor érdemes felkeresni egy szakembert. Ugyanis a háttérben más problémák, testi betegségek és pszichés gondok is állhatnak.

Remélem, hogy hasznosnak találtátok ezt a listát, mindenkinek sok-sok pihentető alvást kívánok! Kommentben jöhetnek, hogy mik azok, amik nektek segítenek elaludni!

Fotó: Canva